¿Adelgaza correr en ayunas de verdad?

Hay quien no concibe salir a correr a primera hora con el estómago vacío; otros, en cambio, están a punto de marearse.

¿Hasta qué punto es cierto el mito fitness del “quemagrasas” matutino?

Desde hace años se repite la misma promesa en gimnasios, grupos de running y redes sociales: si entrenas antes de desayunar, “supuestamente” quemas mucha más grasa corporal. Suena coherente, suena exigente y suena a atajo hacia el cuerpo de verano. Pero cuando se mira con lupa la fisiología, esa supuesta arma secreta suele aportar bastante menos de lo que algunas personas venden.

Por qué el cuerpo funciona distinto al despertar

Tras pasar la noche sin comer, las reservas de hidratos de carbono en el hígado y en los músculos están algo más bajas. En términos técnicos, se habla de depósitos de glucógeno reducidos. Al mismo tiempo, la insulina se mantiene en niveles bajos porque todavía no ha entrado comida nueva en el sistema. Sobre el papel, ese contexto facilita que el organismo recurra en mayor medida a la grasa como fuente de energía.

De hecho, la investigación muestra lo siguiente: cuando se entrena en ayunas, por minuto se utiliza un porcentaje más alto de grasa como combustible. De ahí nació el relato del “turbo de quema de grasa por la mañana”.

"Que durante la sesión se use un mayor porcentaje de grasa no significa automáticamente que baje el porcentaje de grasa corporal."

Lo determinante no es qué combustible predomina en esos 30 o 40 minutos, sino cómo queda la balanza energética a lo largo de todo el día.

Quema de grasa vs. pérdida de grasa: no es lo mismo

El cuerpo ajusta continuamente de dónde obtiene la energía. Si en el entrenamiento en ayunas tira más de grasas, es frecuente que durante el resto de la jornada compense usando relativamente más hidratos de carbono. El objetivo del sistema es mantener el equilibrio.

La reducción real de grasa corporal se construye en días y semanas, y depende de algo básico: consumir menos calorías de las que se gastan. Si por la mañana se oxidan más grasas, pero después, con comidas más abundantes, se termina almacenando más, ese “extra” de quema durante el entrenamiento puede quedarse en nada.

"Sin un déficit calórico, ni el entrenamiento en ayunas más disciplinado adelgaza gran cosa."

La termodinámica no se puede engañar por entrenar con el estómago vacío. Si se ingiere más energía de la que se gasta, se gana peso: da igual si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde, con desayuno o sin él.

Menos energía, menos gasto: el peaje de rendir peor (entrenamiento en ayunas)

Hay un aspecto que se infravalora a menudo: con reservas energéticas más bajas, es más difícil apretar. El cuerpo tiende a bajar el ritmo como medida de protección.

Consecuencias típicas de entrenar sin haber comido antes:

• el ritmo al correr se reduce de forma clara
  
• la sesión suele durar menos
  
• en fuerza salen menos repeticiones o hay que bajar los kilos
  
• la fatiga aparece antes
  

Un ejemplo lo ilustra bien:

• Carrera continua en ayunas: 300 calorías de gasto total, de las cuales el 60 % proviene de grasa = 180 calorías de grasa
  
• Carrera tras un pequeño tentempié: 500 calorías de gasto total, de las cuales el 40 % proviene de grasa = 200 calorías de grasa
  

Con algo de comida antes, la cantidad absoluta de grasa utilizada puede ser mayor, aunque el porcentaje sea menor. Además, la mayor intensidad genera un estímulo de entrenamiento superior, clave para progresar en resistencia y fuerza.

"Un tentempié moderado antes de entrenar puede mejorar de forma notable la balanza total, en lugar de sabotearla."

El efecto bumerán: más apetito, más calorías

El entrenamiento en ayunas puede activar una especie de “alarma de energía”. El cerebro detecta esfuerzo sin aporte reciente y responde elevando el apetito. A mucha gente le suena: tras ese “heroico” entrenamiento en vacío, el desayuno se vuelve el doble de contundente… o se empieza a picar sin control a media mañana.

A esto se suma un componente psicológico: “Hoy ya he sido muy aplicado, me lo he ganado”. Esa autojustificación facilita raciones más grandes, bollería camino del trabajo o una bebida azucarada extra. Y esas calorías añadidas pueden superar con creces la pequeña ventaja de quema de grasa de la sesión en ayunas.

En entrenamientos intensos entra en juego otro punto: el Afterburn-Effekt (EPOC), es decir, el gasto extra posterior porque el cuerpo necesita más oxígeno durante horas para reequilibrar procesos de reparación, temperatura y metabolismo. Esta fase de “posquemado” es mayor cuanto más dura fue la sesión… justo lo que suele verse limitado si se entrena sin energía disponible.

Cortisol y músculo: efectos secundarios que se pasan por alto

Entrenar con el estómago vacío también supone un estrés para el organismo. En ese contexto aumenta el cortisol. A corto plazo ayuda a movilizar energía, pero si el cortisol se mantiene alto de forma crónica por repetir a menudo el entrenamiento en ayunas, puede dificultar la pérdida de grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, con niveles altos de estrés, muchas personas retienen más líquido, y la báscula puede reflejarlo de manera poco agradable.

El segundo problema afecta a la musculatura. Si hay poco glucógeno y el esfuerzo se prolonga, el organismo puede recurrir a aminoácidos del músculo como combustible alternativo. A ese proceso se le llama gluconeogénesis.

"Entrenar con hambre con demasiada frecuencia puede acabar favoreciendo la pérdida de músculo y, con ello, un metabolismo mucho más lento."

El músculo es un consumidor constante de energía incluso en reposo. Si se pierde masa muscular, baja el gasto basal. En la práctica: se quema menos en el día a día, se gana peso más fácilmente con la misma dieta y cuesta más deshacerse de los mismos michelines.

Lo que de verdad manda: el déficit calórico pesa más que la hora

La realidad, sin adornos: para reducir grasa importa el conjunto de alimentación y actividad acumulado durante días y semanas. Si en ese periodo se ingiere menos energía de la que se gasta, se pierde grasa, independientemente de si se entrena antes o después del desayuno.

El entrenamiento en ayunas solo aporta una ligera ventaja si la comida “omitida” no se compensa después y, por tanto, se crea un déficit calórico, por ejemplo dentro del ayuno intermitente. Aun así, lo que funciona ahí es sobre todo la menor ingesta total, no el hecho de entrenar con el estómago vacío.

Por eso, cada vez más entrenadores apuestan por un enfoque práctico: si con un plátano, un yogur pequeño o un trozo de pan se entrena mucho mejor, tiene sentido hacerlo. Así se puede alargar la sesión o subir la intensidad, y al final se gastan más calorías.

Para quién puede encajar entrenar sin desayunar

Pese a las objeciones, entrenar en ayunas no es “malo” por definición. Depende del objetivo, del tipo de sesión y de cómo lo tolere cada persona. Puede ser útil, por ejemplo, cuando:

• la sesión es suave, como un paseo tranquilo o una carrera muy cómoda
  
• no se persigue un objetivo de competición o rendimiento
  
• comer justo antes provoca molestias digestivas
  
• por la mañana el horario está muy ajustado
  
• subjetivamente uno se nota más despejado y concentrado
  

Si alguien se encuentra bien, no sufre mareos y puede llevar el día con normalidad, no tiene por qué cambiar la rutina. Eso sí: conviene mantener expectativas realistas sobre el supuesto “efecto derritegrasa”.

Así sería una estrategia sensata para perder grasa

En vez de aferrarse a reglas rígidas, compensa más un plan flexible y sostenible. Piezas importantes suelen ser:

• un déficit calórico moderado y mantenido a través de la alimentación
  
• entrenamiento de resistencia regular con intensidades variadas
  
• entrenamiento de fuerza para conservar o ganar masa muscular
  
• dormir lo suficiente y reducir el estrés
  
• una estructura de comidas que limite el hambre intensa y los atracones
  

Si se entrena por la mañana y apetece rendir mejor, puede bastar con algo ligero 20–30 minutos antes: un plátano, un pequeño bocadillo o un poco de zumo rebajado con agua. A menudo es suficiente para mejorar el rendimiento y las sensaciones sin estropear de manera significativa la balanza calórica.

Algunos términos, explicados en breve

Glucógeno: forma de almacenamiento de hidratos de carbono en músculos e hígado. De ahí obtiene el cuerpo energía rápida para esfuerzos intensos.

Afterburn-Effekt (EPOC): aumento del gasto calórico tras el entrenamiento, porque el organismo debe restablecer procesos de reparación, temperatura y equilibrio de oxígeno.

Déficit calórico: situación en la que el cuerpo gasta más energía de la que recibe con la comida. Solo entonces recurre de forma sostenida a las reservas de grasa.

Cuando se entienden estos mecanismos, es más fácil combinar entrenamiento y alimentación con criterio, sin métodos milagro. Correr o levantar pesas en ayunas queda como una opción posible, pero ya no como el supuesto único camino hacia una figura más delgada.